1. 寫寫正念晨間日記
寫日記聽起來有點「老套」，但卻是個很簡單實在的正念方法，而且，在你一起床之後就開始寫，開始你的一天，是有很多好處的。
你可能會問，那到底要寫什麼? 我文筆又不好! 寫不出來怎麼辦?
而其實晨間的正念日記，正是在你不知道要寫什麼的時候去寫，不要管文字美醜、句子通不通順、事情連不連貫，就是「寫」就對了，實際內容並不重要，就算你把「不知道要寫什麼」當作開始也行，越不連續，越不去思考如何”精煉”，你從這個正念練習中獲得的好處就越多。
這邊的正念練習就是不多加思索地一直寫、寫、寫，甚至變成畫圖也行，這樣能宣洩你的情緒、讓你的情感流動，想想看，如果你睡眠還算足夠，你睡飽了，然後透過書寫把內心情緒釋放、清除腦中卡住的「石頭」，整個身心空了，你就有「裝」其他東西的空間了，你更有力量、精神能量去面對你的一天。
2. 咖啡/茶的正念儀式
我們得承認，在現在忙碌的社會裡，很多人都需要咖啡或茶來提神、振奮精神來面對每一天的工作，當然，對某些人來說，咖啡跟茶有許多好處，也可能有壞處(對另一些人來說)，還是要看你的體質，試著自己去感受、覺察。
很有可能，在步調快速的工作時光裡，我們喝咖啡、喝茶都忘記品嘗它的美好，我們像個機器人一樣，只知道早上要上班、為了上班有精神就喝咖啡，但是完全沒有「真的」在喝咖啡。
那既然你喜歡早晨來一杯咖啡(或茶)，那是你的晨間習慣，就是很好加入正念練習的時刻，你可以把每天的咖啡儀式，變成一個幸福的時光。
與其匆匆忙忙、甚至連正眼也不看地喝下咖啡，不如放慢腳步，試著關注著泡咖啡、泡茶的每一個步驟，聽聽煮水的聲音、聞聞咖啡的味道、感覺茶葉從遙遠的高山運送到你面前，讓你有機會在早上享受，手碰著溫暖的咖啡杯，輕輕拿起，讓咖啡透過口腔、舌頭、食道到你的肚子裡，慢慢地品嘗你的晨間咖啡。
3. 有意識的正念淋浴
我知道，在台灣大多數人習慣晚上洗澡，也有些人，也喜歡在早上洗澡(好啦，我就是其中一位)，但是，不管白天或晚上，我們似乎都匆匆忙忙地完成了日常的洗澡時光。
說起來滿奇怪的，洗澡是一種淨化身心的過程，怎麼悠閒地洗個澡，似乎變成是一種奢侈了，好吧，可能趕著要上班，可能要帶小孩，可能要…..誰有時間去享受簡單的事情？
有!你有! 而且你應該要有!
只要把你的淋浴過程，放慢個幾分鐘，就可以把這個日常「例行公事」，變成更令人愉快的身心淨化儀式。
下次你進入淋浴間、準備洗澡時，慢慢來，仔細感受水打在皮膚上的感覺，聞聞沐浴乳、肥皂的味道，水流順著你的身體，把你身體上、心理上，不乾淨、不屬於你的都帶走，流入排水孔裡面不再回來，另一方面，水也帶給你今日所需的能量，溫水可以幫助你的血液循環更好、冷水可以讓你更加清醒，好去面對今天的所有狀況。
4. 為一天的工作，設定可達到的目標清單
有些人很喜歡列當天要做的清單，然後就一股腦什麼都列，工作清單、購物清單、家務清單，甚至是「清單的清單」，越來越多，然後列完就感覺事情做完了，反而不想做(因為太多了…)。
清單很好，但是列得太多、太過混亂，你會覺得 「阿… 怎麼這麼多」，然後覺得好像完成不了，但又為了要「完成」，於是先找幾個簡單的做，做完之後，看了那些比較難的事情(通常也是比較重要的事情)，雖然想去做，但心有餘而力不足，彷彿所有的力量都花在列清單上面。
清單很好，給我們一個明確的方向去努力，但過多的話，反而有反效果，有可能你隔天就不想再列了。
那怎麼做比較好呢?
一個更好的方法，就是只列出3或4個必要的任務清單，而且你有信心在一天內完成，然後真的要去完成它(排除萬難)。
你可能會問，只是列個清單，這樣的正念在哪裡呢?
首先，你再列清單的時候，就是在聚焦你今天要完成的事物，而你在「縮減」清單的時候，又是更加’的專注在你必須完成的事情上，在你的一天當中，全神貫注地完成你該做的事情，而不被其他「干擾」影響，這就是你的正念目標清單。
5. 用心的正念刷牙
你一定同意，一日之計在於刷牙，你可能會忘記去上班，但是你不會忘記早上要做的第一件事：刷牙。
但是，也由於太習慣刷牙了，我們甚至可能忘記自己在刷牙，就想如果你會開車的話，你每天開同一條路，你就活像個自動導航系統，知道開到哪裡要轉彎，知道哪裡可能會停紅綠燈，可能一邊開車、一邊想事情，或是單手開車都行，因為你太熟悉了，有時候反而忽略了它，只用下意識去執行，卻沒有真正的「好好刷牙」。
他要怎麼有意識的刷牙，讓起床後的二到5分鐘，變得更有意義呢？
明天你早上起來，走到洗手間，提醒自己要慢慢來，有意識的去刷你的牙齒，從拿起你的漱口杯、裝水，要請你的牙刷、牙膏，感受到手抹著牙膏的觸感，以及把它只出來到牙刷的過程，牙膏不要擠得太快、太多，調整到一個剛剛好的量就好。
不管你用的是電動牙刷還是手動的牙刷，刷牙的時候，要感受你手的力道、還有牙刷、牙膏、牙齒三者之間的「磨合」，很有可能，你在刷某一個牙齒的時候，覺得比較涼、或者是有東西卡在上面，然後你有意識的去刷更多下、更均勻完整，慢慢地把每一顆牙齒都刷得乾乾淨淨，當然，也不要忘記刷你的舌頭、舌苔，正面、反面，牙刷的毛、牙膏的味道，都在幫你淨化口腔。
最後，察覺一下跟刷牙有關的肌肉，比如你的脖子、臉頰，甚至是肩膀，是不是常常緊繃著在刷牙呢? 利用這個時刻觀察，然後試著放開那些不適當的緊張感吧。
做完正念刷牙後，就帶著你清新的嘴巴，準備好跟人交談囉!
6. 試試正念感恩日記
如果每天早上寫，不管是甚麼、把想法都寫出來、寫滿三頁的想法不適合你，那麽另一個有目的的好選擇，就是寫寫你的感恩日記。
顧名思義，感恩日記是一種記錄和提醒自己感激之情的方法，透過書寫，把「感恩」跟具體化，而且透過不斷地寫感恩日記，你會發現，身邊有那麼多人事物可以感恩，原來我也過得滿好的，感恩啊!
研究顯示，感恩是提升你心理健康的有力的方法之一，它可以提高身心的復原力、降低壓力，甚至可以幫助治療憂鬱症；想想也是，當你「累積」出你大量的感恩日記、提醒著你是活在感恩之中，還有甚麼比這更好的呢?
你也可以在早上，搭配上面的咖啡儀式，在享受咖啡的同時，列出3件很感恩的事情，然後在晚上，列出當天發生3件了不起的事情。
7. 比平時更早起床
古人說，一日之計在於「晨」，不是沒有道理的，日出而作、日落而息聽起來很簡單，但實際上背後的意義是:「順勢而為」，如果你有在做股票投資，應該很常聽到這四個字，簡單來說，就是在行情好的時候買股票，漲的機率比較大，也比較容易漲得多。
那麼早起到底是順著什麼勢呢? 順勢到底有什麼好處?
我們都知道，一年有四季，春、夏、秋、天，你有沒有想過(或是再想起過)為何會有四季? 如果你還記得，是因為地球公轉與太陽之間的天體運動造成，不用我說，你一定知道四季的影響對我們的生活影響很大，我們在春天的時候，感覺欣欣向榮、在夏天的時候開始穿短袖避暑、秋天的時候開始覺得天氣有點涼了、在冬天的時候穿著厚厚的外套，可能也不怎麼想出門。
為什麼我們會這樣跟隨著季節，調整我們的生活、設計不同的活動呢？這就是一種順勢而為，我們不太能在夏天穿著厚外套、在冬天裸體游泳，因為這樣「不順勢」，我們身體受不了，還很容易生病。
我們再把時間說的短一點，以一天為單位，其實是地球自轉與太陽和月亮之間的關係造成，也是天體運動的影響，如果以身心靈的角度來看，其實就是宇宙的力量。
因為一天的時間沒有很長，我們可能以為沒有那麼「重要」，但是你看宇宙力量造成的季節變化力量有多大，你會說只有一天的宇宙力量很小嗎？
一天就像是四季的濃縮，春天就像早上，是該起來做事的時間，冬天就像晚上，是要好好休息的時刻，但是現在社會的變化，很多人似乎都反過來了，我想起在大學的時候，常常晚上不睡覺在那邊打電動的日子，也不難想像為何現在人有許多身心的問題了。
回到正念來說，我們要順勢而為，養成早起的習慣，能跟宇宙的力量同步，利用早上的力量，可以做更多事情、頭腦更清晰、專注，更有覺知開始，有餘裕的去應付接下來的生活。
8. 使用積極的肯定句
你一定有這樣的經驗當讓別人對你說了不好的話，覺得很受傷、很不舒服，甚至因此這樣難過了一整天，影響了工作的效率、生活的節奏。
而在資訊流通超快的21世紀，我們的大腦並沒有「過度進化」，每天接收到的訊息量，不管是從手機、電腦、收音機、路邊的廣告，可能都是用某種言語句子在觸動刺激我們，而且很多可能都是不好的訊息。
相反地，如果這些言語句字「轉正」，如果有人對你說好話，你會覺得很開心、活力滿滿，甚至電池全開地過著充實的一天，而這就是肯定句的好處，也是一種正念練習。
但是，大家都忙於自己的時間，都在滑手機，誰有時間跟我們說肯定句呀？
答案就是你自己，自己做總行了吧！
不要小看你自己了力量，你是最了解自己的人，你知道你喜歡什麼樣的肯定句、你知道你需要什麼樣的肯定句，更重要的是，你可以馬上觀察肯定句在你身上的影響。
不要說: 「我沒有錢」、而說「我是個金錢磁鐵」
不要說: 「我好衰」、而說「我天生會招來好運」
不要說: 「我沒有自信」、而說「我很欣賞我是誰」
肯定語可以有效地重新組織你的心態，肯定可以是一個簡單的短語，支持你希望體現的信念或意圖。
這些話可以大聲說出來，也可以在腦子里默默地重覆，再不然，寫下來貼在你常常看見的地方，或者是，把它手機的背景，這樣在你滑手機的時候，可以常常看到它。
肯定句還有一個重點是都要你要養成習慣去說，把肯定句說到濃度你的血液裡面，肯定句的那個狀態就是你的狀態，你可以很自然地講出來，不再猶豫、害怕、限制，我們越是重覆一個想法，它對我們的力量就越大。
9. 練習正念微笑
心靈和身體是密切不可分的，你的身體跟心靈會趨向一致、互相影響，所以身體不健康的人心靈通常也不健康，反之亦然，我們的身體顯示了我們情緒的內涵，比如你承受焦慮、恐懼或壓力，身體可能會冒冷汗，反過來說，如果我們改變使用身體的方式，也會對我們的內在感覺產生影響。
這就是為什麼要練習「簡單的微笑」 ，即使你一開始不想笑。
試試看吧，讓你的嘴巴變成微笑的形狀，光是這樣的物理行為，會導致大腦中與快樂相關的化學物質釋放，然後這些「情緒助推器」反過來會幫你真的創造出一個微笑，然後你的大腦又釋放更多快樂物質，形成了一個好的循環，很快地，你沉浸在一個快樂的微笑氛圍中，就是正念微笑囉!
另外一個更有效的方式，就是找一面鏡子，看著鏡中的自己微笑，這樣更可以 「欺騙 」你的大腦，使其感到快樂，看著鏡中的自己微笑，就像看著別人微笑，你觀察著的同時，腦中的鏡像神經元會激發，使你的微笑的力量加倍，甚至變成大笑喔!
10. 有意識的打哈欠伸展運動
你可能知道，良好的拉伸運動，可以讓你的身體更放鬆，但你可能不知道，伸展+打哈欠，這兩個結合起來，是一個很好的副交感神經活化方式，打哈欠-拉伸組合的術語是pandiculation(伸體哈欠)，可以為午後的工作，提供必要的動力。
下次當你想要打哈欠+伸展時，不要抗拒壓抑它，反而是要趁機順勢把它做完整一點，大口的呼氣、手放開讓肌肉伸展，再來深呼吸個幾下，看看你是否能意識到身體前後的差異，以及它所帶來的精神提升。
11. 用心吃飯
吃飯就像刷牙一樣，是我們每天都要做的事情，但我想很多人都是用「自動駕駛」的心態在吃飯，可能一邊配著電視吃(我承認自己就是XD)，或者是吃得很快，很像在趕著做什麼似的，而忽略了其實好好吃飯就是一種很好的正念練習。
那要怎麼好好吃飯呢?
正念飲食的第一個要素，就是需要放慢速度，放慢你咀嚼的速度，注意食物的香氣、味道、口感，甚至是你嘴巴的聲音、舌頭的感覺，在咀嚼充分後，食物透過你的口腔、沿著食道進入到你的腸胃，正個過程都保持得覺知，就像你完全只在吃飯一樣。
你會發現，慢慢吃飯，你的食物會更美味，身體更有飽足感、腸胃更好吸收，也著實是一場享受呢!
12. 注意5件事
你可能也有這樣的經歷，在你內心世界混亂的一天，因為焦慮、沒心情、無法消解你的內在情緒，因而對於外面世界發生的事情視而不見，好像「當機」一樣，如果有朋友在旁邊看著你，也許會問你說:「你是沒有在線上嗎?」
如果你還有覺知，發現自己陷入了這種當機的狀態，覺察內心很多聲音在喋喋不休，試著用你的感官來重新「定位」、回到當下，用你的五種感官，感受一下你的五感體驗到什麼? 可能是聲音、視覺、嗅覺、味覺或身體的感覺。
例如，現在可以聽到窗外的鳥叫聲、椅子支撐著我的屁股、10分鐘前喝咖啡的味道，街道上過往車輛的聲音，以及看到種植的植物，可能需要澆水了。
你的五感隨時都在，以這種方式重拾回到當下，可以成為打亂負面思維的絕佳工具。
13. 用心散步
正念不一定要死版版的做靜態活動，走路也是個很好的正念練習時刻，對我們大多數人來說，在我們小時候，其實是先學會走路，之後才有比較深刻的記憶；走路是一個根深蒂固的行動，因為看起來很簡單，我們也天天在走路，所以很少真正思考怎麼「好好走路」，不用說，它也常常被我們歸類為「自動導航」運動。
但走路真的如看起來這麼容易嗎?
其實你仔細想一下，走路如果要走的好，這個動作也不是那麼簡單，其需要複雜的動作協調、你的手跟腳的平衡和重量分配；但是因為我們太常走路了，把它當作正念練習，就很「划算」，即使你在上班，在午休結束時的5分鐘，好好地步行，也可以成為一種深刻的正念練習。
下次你去散步的時候，每跨出一步，注意腳趾頭輪流壓在地上然後離開的感覺，把這種感覺跟著帶到腳的其他部位，從腳踝、小腿、腿筋、股四頭肌，甚至到了臀部和骨盆的肌肉，讓你的行走步伐跟你的身體合一。
一旦你與這些身體感覺有了深刻的連結，習慣之後，試著把你的注意力向外轉移，用你的五感，去覺察走路時的各種風景，你能看到什麽？聽到哪些聲音？味道聞起來怎樣?
14. 使用風鈴
鈴鐺跟風鈴，這兩個「輕聲音」，長期以來除了的用在風水以外，也被用來作為冥想的用途，它們發出來的聲音頻率，清脆、響亮，很容易被你「意識」到，並讓你非常平靜。
要怎麼樣利用風鈴讓我們更有正念呢？
請你閉上眼睛，先意識著自己的呼吸，敲響你的風鈴或鈴鐺，跟著聲音走，讓你的意思跟風鈴發出的聲音定錨，跟著它，直到它消失的那一刻，然後在那一刻跟著休息，你可以多重複幾次，直到覺得你滿意為止。
15.瑜伽大休息
瑜伽可以成為你的身體和心靈釋放一天緊張情緒的絕佳方式，我們都同意，在台灣我們工作時間很長，大部分工作時間要麽蜷縮在辦公桌前，要麽擠在狹窄的通勤空間，這種「幽閉」的生活會導致各種姿勢問題，疼痛和痛苦，這往往會轉化為情緒壓力。
瑜伽，是一種深層的肌肉伸展運動，而且還不只這樣，其內涵的心法鍛鍊，讓我們跟自己、跟這個世界對話，有人說，冥想靜坐是瑜伽的一種方式，對我而言，它們都是很有效的靜心運動，和瑜伽多了身體的調和，讓我們更能達到身體、心裡、靈魂放鬆的層次，當然，在我們身心合一的時候，就是一種正念的狀態。
你可能會問，瑜伽不是要身體很柔軟才能做嗎？
這可能是多數人對瑜伽的一個誤解，他們看到的是一些瑜伽的高手，展現著比較困難的瑜伽姿勢，但是，那只是其中幾種瑜伽，並不是全部，追求極致的動作也不是瑜伽的真正目標。
如果要計算有幾種瑜伽知識，可能達到上千種，現代瑜伽是根據古老的印度教實踐，加上有意識的伸展和呼吸技巧的組合。
對於瑜伽新手來說（其實很多種老手也都在做的），最適合的就是瑜伽的「大休息」，光聽名字就覺得很放鬆，而其實這個動作的英文是Corpse pos，Corpse是屍體的意思，就是像屍體一樣躺在地上吧，當你像屍體一樣，你還會不放鬆、胡思亂想嗎？
做得方式也很簡單，首先身體躺在墊子上、地板上或床上，呈「大字型」的樣子，然後覺察你的呼吸，然後「掃描」你的身體，所謂掃描，指的就是去感受你的身體，從頭到腳，你會發現，有些部位覺得非常緊繃，試著感受他，然後把它慢慢放掉（放鬆），到最後，你的全身應該都是呈現很放鬆的樣子，就是達到大休息的狀態啦！如果你剛好躺在床上，就一路睡著充電到天亮吧！
16.用心回顧你的一天
隨著日子一天一天的過去，到某個時刻，你可能會覺得，日子怎麼過得這麼快？原來都已經過這麼多年了！
但是為什麼感覺沒有什麼深刻的印象，這幾年到底做了什麼？
而其實，每個人的時間都是一樣快的，只是差別在你有沒有好好用心地過每一天，一天中可能發生很多事情，你如果處於渾渾噩噩或是沒有保持覺知的生活，錯過你的「時間」也就不意外了。
要怎麼讓你的生活更充實？其實就是過好你的每一天，然後回顧它。
一旦你的今天的任務都完成了，讓自己坐在一個安靜的地方，反思這一天發生的事件，想想三件順利的事情，若那會讓你快樂，你甚至可以仔細地從頭再「過」一次，讓幸福感提升。
更進一步來説，如果你能重新開始這一天，你會做哪些不同的事情？如果有必要，可以把這些想法寫下來。
你可能會問，寫下來然後呢？
不管你是用腦袋記下來、寫在紙上或是用手機的提醒功能，把這些可以嘗試做的事情，就在明天試著做做看吧！不要有壓力一定要怎麼樣，而是努力嘗試讓你的生活更充實，透過每天不斷地回顧、調整，久而久之，你就能過你真正想過的生活，也不會覺得枉費時光了。
17. 計畫隔天的工作
如果能順著上面說的回顧你的一天，在你回顧完，還有時間的話，可以試著規劃明天要做的事情，有時候，晚上的焦慮或失眠，往往是由於擔心明天所造成的。
與其窮擔心，不如快執行。
當你覺得無能為力或是沒準備好的時候，最容易引發焦慮感，如果你有意識到是明天的困難工作引起，你的大腦在喋喋不休，思考你明天可能、不可能或應該、不應該做的所有事情，只要簡單地在前一天晚上，花個15分鐘或半小時，規劃你的一天，就能得到緩解擔憂的效果。
好處不只這樣呢!
在你起來的隔天早上，當你發現你已經有所準備，你會感到更加平靜，擁有更加放鬆的心態，好好處理你應該要做的事情。
18. 躺在半臥位上
亞歷山大技巧（AT）是一種身體意識的方法，與正念有很多交互使用的地方，它的核心理念，是要學習識別慣性思維和動作模式，並學會抑制它們。
亞歷山大有一個很簡單的躺下動作，非常適合在晚上休息時使用，其實跟瑜珈的大休息概念有點類似，加上「接地」的動作，更快進入正念狀態。
首先，拿幾本書放在地板上(疊起來約5~8公分)，雙腳平放，慢慢躺下去後，小心地抬起你的頭，然後再把你的頭放到書上面，雙手放在肚子兩旁。
PS:5~8公分是個大概，你可能需要嘗試看看，使用多少本書讓你的頭跟脖子大致水平。
一旦進入這個動作後，開始意識到自己的呼吸，做一個溫和的身體掃描(跟大休息類似)，特別是在你的頭部和脊柱之間的連結，以及你的下巴(容易緊張的人，會發現下巴常常是緊的)，然後感覺一下身體背部與地面接觸的觸感，並把重量放到地板上，讓地板承受你多餘的力量或能量。
約10~15分鐘左右後，你可以慢慢地恢復到站立狀態，你可能會發現你的意識更清晰了。
19. 避免藍光
在現在智慧型手機太方便了，不時可以看到人在滑手機，走路滑、坐電梯滑、連上廁所也要滑，可知道多少人對手機的依賴性，然而，如果你在睡覺前也不斷地滑手機或玩電腦，很有可能會影響睡眠。
許多研究都說了，藍光會抑制我們的褪黑激素分泌，而褪黑激素是我們晚上入睡的重要物質，在白天，或許藍光可以促進覺醒和提高注意力，但在晚上，它很可能導致的失眠和造成我們煩躁不安，如果晚上睡不好，隔天的生活要有力量、專心致志就不容易了。
智慧型手機、筆記本電腦和其他帶有LCD的電子設備，會發出大量的藍光，可以的話，太陽下山之後就要少用，我知道很難，盡量至少在睡覺前一小時內避免使用，再不然，退一步來說，至少手機去貼一些抗藍光保護貼，或設定低藍光的螢幕顯示設定(我知道apple內建就有)。
所以，有時候正念並不是一定要做什麼，反而要覺察不要做什麼。
20. 有一個睡前儀式
你知道嗎? 你睡前的一小時，對你是否睡得好有很大的影響!
哪些活動適合當睡前儀式呢？
你可以做上面提到的瑜伽大休息、亞歷山大半臥式、聲音冥想等等比較靜態放鬆的活動，而避免一些激烈的運動，讓你的身體知道要慢下來，與等等的睡眠連貫、能好好的休息。
當然，你也可以有很簡單的「儀式」，例如固定喝一杯溫牛奶、茶（看人，如果反而會睡不著就不要）、泡澡、看書、聽音樂..等，甚至可以看著鏡子跟自己對話，或者下一個說到的寫日記，你也可以選幾個搭配，總之，用你的直覺及實驗精神，找出屬於你的睡眠儀式，讓你ㄧ覺好眠。
21. 晚上寫日記
你一定有這樣的經驗，在白天工作忙碌了一整天之後， 除了身體累積了一天的疲勞以外，心理也累積了一些情緒或是能量。
身體的疲勞，可以透過睡眠幫助消除，所以，真得很累的話，要馬早一點睡，要馬就是先小睡一下(尤其是你還有小孩要顧的情況)，千萬不要免強自己，造成長期的過勞傷害。
至於情緒或是無法直接看見的能量呢？
雖然睡眠也是有些幫助，但是有一些情緒能量是需要「抒發」的，和書法可以透過說話或是寫字來達成，上面早上講的正念練習，有提到透過不斷寫日記的方式宣洩情緒，也是一個可以在晚上用的方法。
不過，如果是睡覺前要使用正念日記法的話，最好是可以簡潔一點，畢竟，你準備要休息了。
晚上休息睡覺，他是在今天跟明天之前的界線，睡前的日記，讓我們有機會回顧這一天，並「結束」這天的生活，因此，要做一個關機的動作，就像電腦一樣，你要把打開的資料夾或者是程式關掉，如果你有用word打字，你也需要做個結論或標記，然後按下儲存鍵關掉，都關好了以後，才能關機而不會傷到電腦。
如果你每天睡前定時寫日記，當作一種睡前儀式，也會讓你的大腦記得，喔！你現在在準備存檔關機了，放下一切準備要睡覺了。
就像上面提到的關機一樣，在關機之前，你要快點把事情做一個了解、然後存檔關掉，所以睡前正念日記，應該保持簡單和精簡，它不應該對大腦造成負擔。
pocket mindfulness(英文的文章)提出5個簡易的睡前日記要點，你就固定這五個要點，然後每天去寫就行了，這五個要點如下：
1.明天的目標 : 關於你明天要做甚麼，做一個宣告或簡單列表，比如「更懂得感恩」、 「起來晨跑」、「冥想15分鐘」。
2.今天的成就 : 簡述一下你今天完成的任務或完成的感受，比如「完成5封辦公室的email」、 「跑步跑了5公里」、「今天對他人蠻有耐心的」。
3.放手吧: 因為你已經準備要睡覺了，有些可能會在你腦海裡打轉、影響你睡眠的事情，就放手讓它們去吧，配上一些肯定句會更有力量，比如「雖然今天跟媽媽吵架，先這樣吧，我們都還愛著彼此」、 「今天一個案子沒談成功，沒關係，還有更多的可能存在」、「我不責備過去了，我向前看」。
4.快樂的一天 : 今天有發生任何讓你快樂或笑出來的事情嗎? 就算不是你的也沒關係，快樂是可以分享的，尤其你還把它們寫下來，比如「某個朋友結婚了，替他們感到高興」、 「YES，我訂好去日本玩的機票了」、「兒子跟女兒今天去公園玩，真得很開心」。
5.積極度得分：這是日記裡最簡短的部分，從1到10分，給今天的自己打一個分數，你是否積極地過了你要的生活? 越是的話分數越高、反之亦然，這個分數巧妙在於，你如果很高分，你會滿意你做完今天該做的事，如果很低分，沒關係，覺察到就好，這樣你明天很能夠超越今天。
早上醒來的美妙之處在於，你有另一個機會做出改變，你每天都有新的機會出現，無論是你的還是對他人的生活，所以，每天晚上寫個睡前日記，迎接早晨的光明吧！
22. 利用嗅覺的力量
我們的嗅覺其實很強大，就像我們聽聲音一樣，利用嗅覺，可以瞬間拉回意識，想像你上次聞到大便味的情況嗎?(誤)，另一方面，「聞香」用得好的話，也是個很好的療癒方法，例如芳香療法就是利用精油的力量、特性，去給予特定的效果。
你可以準備精油(初學者建議使用或擴香機較安全)、芳香蠟燭或是香..等等，依照你的直覺，那個味道讓你感到輕鬆、自在、專注，用來作為芳香冥想使用，也可以幫助你達到正念的狀態，而這種較不費力的正念方法，很適合在睡前使用。
開始進行芳香冥想前，先深呼吸3~5次，並把注意力放到你的一吸一吐上面(你可能會發現，你很少注意自己的呼吸)，習慣之後，再點燃你的蠟燭或打開你的精油擴香機，接著，開始聞到芳香得味道，觀察這個味道慢慢進入你的鼻子、沿著你的呼吸道往下到肺部，然後擴散到身體每一部位，香味連續著來，你也連續地覺察，並可以想像這個味道帶有療癒的效果不斷進到你的身體，愛護、保護著你，讓味道自然流動，也讓你的情緒自然釋放、緩和。
差不多做個10~15分鐘，可能會不小心睡著呢! 安全起見，如果有點蠟燭記得設定鬧鐘，睡著之前，要確定火已經熄滅了，然後就安心入睡吧!
23. 來一場有意識的泡澡
早上我們提到要做一個有意識的淋浴，通常來說，早上可能要趕著去上班（如果你是上班族的話），所以可能不太會有時間泡澡，相反地，晚上如果你沒有太多事情的話，想好好放鬆，可以來一個有意識的正念泡澡。
讓你的身體沈浸在溫水當中，讓你放鬆、蒸氣在你的鼻子周圍緩緩升起，你的壓力跟煩惱也跟著融化了。
還有什麼比這更好的呢？
為了讓晚上的泡澡帶來更多，你可以試著把過程意識化，有儀式感的話，你會認真看待這件事、更有意識的去做這件事，然後你會體驗到更多。
你可以把燈光調暗一點，甚至點幾根蠟燭、在洗澡水中加一些精油，並在做這些事的過程中，有意識的關注它們，甚至在你打開水龍頭的時候，感謝這些能幫你淨化身體的水，或許可以跟著水流的聲音，進行聲音冥想，感受著水流經過你的腳趾、大腿、屁股、腰、肚子，想像你很安全的，在你的浴缸裡面被水保護者。
你也可以，試著用手觸碰你的身體，感受誰在你每一吋的肌膚上，並注意不同部位對溫度、對水、對手的感受，哪裡最溫暖？哪裡最需要被療癒？哪裡正在從緊繃到放鬆？
相信我，這會是你睡前最好的一次泡澡經驗！
24. 按下暫停鍵
如果你在看Youtube影片或是在家裡看Netflix電影，突然覺得累了想要休息，你可能就直接按暫停或關掉，先去睡一下再說，而不是「ㄍㄧㄥ」著繼續看到影片結束。
在我們生活當中，我們有會有想休息的時候，但是迫於一些理由，可能是要工作，可能是周遭發生的事情，讓我們無法停下來好好休息，不過，如果你仔細思考，那些事情真的那麼重要嗎? 難道連一刻都不能停嗎?
我知道，我們不能暫停時間的流動，但至少，我們可以穩住當下，就像網路電影先按暫停鍵一樣，雖然時間持續在走，我們卻不會隨之起舞下去，我們要停在這一刻，我們要休息片刻，我們要暫停。
只要你想到要這麽做，就簡單地停止你正在做的一切，並進行一次正念呼吸，深呼吸並專注於你的呼吸上，這是最純粹的正念，你不需要等待事情 「安定下來」才停止，你已經有了所有的設備和準備，只要你需要，你可以在任何特定時刻保持正念、暫停休息。
25. 做一次舌頭掃描
做「身體掃描」，簡單來說就是從頭到腳決你的每個身體部位，然後逐一放鬆，達到正念狀態，上面提到的瑜珈大休息，也是有提到這個方式。
但是，我知道，有時候就覺得懶，覺得這樣有點「大費周章」，有沒有更簡單的方法。
有的，最直接的就是掃描你的其中一個部位或器官，而有一個你可能天天都在用的，就是嘴巴…裡面的舌頭，一般來說，你在上班或是生活，多少都會講話、談話，再不然，你每天都會吃飯，會用舌頭品嘗味道，所以，事實上，我們的舌頭，可能很快就會疲勞。
當你晚上躺在床上的時候，如果你還是緊繃的狀態，你的下巴、面部肌肉可能會有一定程度的緊張，將注意力集中在舌頭上，也可以幫助你擺脫這種緊繃感。
那要怎麼做舌頭掃描呢?
首先，坐著或躺著，閉上眼睛。讓你的注意力在口腔中，然後先定錨感覺在舌尖上，同時，保持你的舌頭、下巴和臉部盡可能的放鬆，慢慢地從舌尖往舌根掃描，舌頭不大，所以你的速度要慢、甚至，稍微動一下輔助你的「感覺」，一點一點地，直到你到達舌頭的終點。
只要把注意力放在舌頭上，就是放鬆舌頭的好方法，試試看吧，我打賭你應該沒想過要放鬆舌頭，就算我們每天在用它。
26. 製作睡前放鬆茶飲
與其晚上喝咖啡、熱巧克力，刺激你的交感神經，讓你的精神更好，反而過於興奮，更晚睡或是睡不著，不如喝一些可以幫助平靜、放鬆的茶飲，以接續你的睡眠時段。
當然，還是說明一下，如果有失眠或睡眠的問題，還是要去找醫生看診，搭配醫學治療，這邊說的茶飲，只是一種輔助，根據一些報告或經驗，可能對睡眠有幫助，但睡眠的問題每個人也不同，所以也不一定適合任何人喔!
一些長期以來被用來放鬆的花草植物如 纈草根、洋甘菊 、洋薰衣草、洋檸檬巴姆、洋 西番蓮..等。
27. 使用引導睡眠冥想
你可能會覺得，自己一個人坐在那裡、躺在那裡冥想很孤單、孤獨，反而無法靜下來好好做冥想，好像這世界只剩你一個人一樣，甚至，心裡多少懷疑自己是否有正確地做對冥想。
有甚麼好辦法可以讓自己不要一個人冥想呢?
有的，你可以嘗試引導式冥想， 引導式冥想可能是一段影片或是錄音檔案，影片中的老師會帶領你做冥想，而冥想需要的動作不用太多，所以聽音檔做冥想也是很足夠，帶領的冥想老師會在影片中或音檔中跟你一起，可能是調整某些身體動作，可能是思緒的放鬆、轉移、專注，總之，你不用準備任何東西，只要跟著聲音去做就行了。
你可以上Youtube或者是在Spotify上上搜尋正念冥想引導，「試聽」個幾集，跟著做看看，找幾個符合你的引導冥想，你也可以找專門睡前做的冥想，每天睡前跟著做就可以了，讓你在睡覺之前有個美好的正念體驗。
28. 花時間在大自然中
你上一次接觸大自然是哪時候?
現代人大多在都市生活、工作、生活皆忙碌，可能整天埋在工作裡，坐在辦公室，回到家都很晚了，還要顧哭鬧的小孩，或者是放鬆一下看電視，甚至到了週末，也因為平日太累懶得出門，乾脆在家裡看影集、睡覺，宅在家裡度過週末，然後到了週一又是一個新的循環….
這個情節不一定完全符合，但可能是很多人大致的生活作息，這也難怪，現代人很容易與大自然脫節，即使許多研究已經證實，花時間在大自然中對身體和精神都有很多好處，我們還是「身不由己」，懶得走出去。
你想要減少壓力、降低心率和更樂觀的心情嗎?那就每周花幾個小時浸沐在大自然中吧，而且，僅僅是有意識地接觸大自然，就是一個最「自然」的正念活動了。
你多久沒接觸大自然了? 你多久不曾仰望天空了?
花點時間，在大自然中安靜地存在，你可以溫和地在公園野餐，也可以有挑戰性地翻山越嶺， 每週抽出一些時間，與大自然界互動，與大自然共振的同時，你就是一個正念的存在。
29. 練習徹底的接受
有一句名言說: 痛苦是不可避免的。
無論我們生活得多好，多麽用心，做人多麼善良，不可避免地，事情不會總是按照我們的意願發展，甚至往不好的方向發展，因而造成痛苦。
如果你曾經因為某些事情而感到痛苦，你可能常常困在那個事件單中，導致焦慮，嚴重一點的，或許無法如往常地生活。
但如果你知道痛苦是不可避免的，你先有這種認知，在遇到痛苦事件時，你很清楚，這是一定會發生的，而且每個人都會有的，你用一種超然的心態去面對它，而非受困於痛苦漩渦中，就是一種正念、一個勇於面對痛苦的清晰頭腦。
那一句的名言下聯是: 苦卻是甘願的。
也就是說，當我們面對痛苦，我們是有選擇的，如果你選擇繼續受苦，那你的選擇就會成真，你自願困在苦難單中；但當你有正念的思想，去接受痛苦，解放它後繼續前進，結果會完全不一樣。
下次有痛苦的事情發生在你身上時，首先，要接受它是可怕的，允許自己感受到悲傷，仔細審視你的痛苦，同時感覺一下，悲傷是什麽感覺？它在哪里呈現出來？ 接下來，承認這件事已經過去了，它已經發生了，而你能做的就是轉化它。
你可以告訴自己: “這不好玩，我不同意這樣的事情，這是不公平的，我不喜歡，它還是發生了，我所做的一切都不會改變，但我可以繼續前進，向前走。”