「等等要考試了，還沒讀完，怎麼辦?」、「要上台講話了，好緊張，怎麼辦?」、「要跟主管報告了，有夠緊張的，不知道他會不會生氣」…..
這樣的想法、緊張的感覺，可能來自於很多人的日常。
緊張是一種常見的情緒，無論是在考試中，工作中還是生活中，我們都可能會感到壓力，或是擔心做不好，而因此感到緊張。
另一方面，有些人是天生就容易緊張，但不管是什麼原因，緊張都是一種讓我們偏離健康快樂的障礙，所以，懂得如何舒緩緊張，是我們需要練習的課題。
本篇文章總共整理21個舒緩緊張的方式，並分兩大類整理，第一類是可以養成的習慣、
放鬆運動，或是需要較長時間訓練的方法，長期來說可以讓你不容易緊張，而第二類偏向可以快速使用的技巧，讓你當下比較不緊張。
當然，第一類的方式也有當下緩解緊張的效果，第二類有的方法也可以當作長期的習慣，可依照個人喜好做調整。
你一定能從這21個方法找到適合你用的。
緊張怎麼辦？21個簡單實用的方法與技巧
如何減緩緊張? 長期緩解緊張的方法
1. 打坐冥想
想要成為一個不容易緊張，對自己的情緒、感覺更有控制力的人嗎？
那就培養每天冥想 10 分鐘的習慣吧！冥想可以讓您的身心感到平靜，並更有能力掌控你的每一天。
如何開始冥想?
首先找一個安靜的地方，深呼吸，跟隨著呼吸，同時專注於身體的變化，放鬆身體的每個肌肉，將思緒放下，享受這段安靜的時光，就是一個很好的冥想方法了。
想要更有效率冥想嗎?
可以把頌缽加入你的冥想習慣之內，頌缽產生的聲音振動，幫助你更快進入冥想狀態。
2. 練習正念
跟冥想的概念類似，正念是一種冥想時達成的狀態，但其應用性又再更廣一些。
聽到「冥想」，許多人可能會想到要好好坐著，花個幾十分鐘來靜心。
而正念不一定需要這樣(雖然也有正念冥想)，它是取自冥想時的一種狀態，一種專注於當下的心理狀態。
練習正念，可以讓我們在日常生活中，即使沒有盤坐著，即使是在走路，甚至在跑步、開車，都可以達到正念的狀態，而有了這種狀態，我們情緒更平穩、做事更順暢、自然也不緊張了。
而要怎麼達到正念的狀態呢?
正念可以是任何事情，從寫下你的感受，專注地走路、到用心仔細地吃飯，都是一種正念練習，只要認真、用心、專注於當下所做、當下所感，就是正念。
3. 做瑜伽、普拉提斯運動
研究顯示，運動不僅能讓你更健康快樂，還能幫助你鎮定緊張的神經。
讓你的身體活動起來，可以幫助你擺脫緊張的能量，並讓你在一整天當中，感覺更加的平衡。
練習做瑜珈或普拉提斯運動，不僅只有肉體的鍛鍊，還能改變你看待生活的方式，並有助於你在社交互動上的連結。
4. 為緊張的事情做好準備
雖然有些緊張的產生，是很臨時遇到的事件，但大部分情況，我們可以預知到，我們可能會緊張的狀況。
不管是重大的考試、工作上的面試，或是與某人談判，如果，我們可以事先做好準備，那麼可以大幅減少可能產生的緊張。
但是，準備好了是一回事，還得持續地學習、練習、了解可能發生的狀況，以及你可能需要說和做的一切。
然而，就像考試一樣，可能沒有完全準備好的一天，但當你好好準備，走進考場那一霎那，你的準備會讓你更感到信心，從而減少你的緊張感。
想想看，在你過去的生命中，你覺得值得驕傲的事情，是不是通常都做好準備了呢?
告訴自己，你清楚自己應該做什麼，而且你有能力去實現它。
5. 知道會發生什麼，以及最慘會怎樣
另一種減輕壓力的方法，是在你去做之前，設想可能會發生的情況。
如果你要出門約會，可以提前了解約會地點，這樣可以知道你幾點要出門，會不會塞車，有沒有什麼可能的阻礙要克服的?
事先想好，給自己一份舒適的感，可以有效避免緊張。
然而，想得再縝密，都有可能會漏掉的細節，所以，給自己多一點彈性、犯錯的空間，或是，想想最慘會怎樣? 讓你有最壞打算的預備。
而且，通常那個「最慘」，其實也沒想像中那麼的糟糕。
6. 專注於過去取得的積極成果
我們都有一個慣性，常常會記得過去不好的事情，而遺忘了曾發生的美好成果。
緊張，有時候來自於對自己的不信心，認為自己這個不行、那個也不行…
但事實上是這樣嗎?
其實不然，你是很厲害、過去完成很多成就的。
增加自信的一個好方法，就是記起你過去的輝煌，把注意力放在你取得的成就上，就能更有信心，往前繼續做得更好。
成就可以很大、也可以很小。
當你準備演講時，想想以前順利完成報告的回憶。當你準備面試時，想想以前跟人高談闊論、開心聊天的過程。
你會發現，你比自己想的還厲害。
7. 把你的緊張寫出來
養成寫日記的習慣，也是可以協助降低壓力的好方法。
你可以寫你的日常，或者專注於讓你感到緊張的事情。
透過寫下你擔心、緊張的事情，幫助你掌握對它們的看法和感覺，讓你能夠更理性地思考，而不僅是靠情緒應對。
至少每週寫幾次日記，能協助你感到更平靜和專注。
開始寫吧，寫下自己為什麼感到緊張? 以及可以做些什麼來應對緊張? 會讓你更好地度過你擔心的事物。
緊張時怎麼辦? 快速舒緩緊張的方法
8. 專注於你的呼吸
要讓自己從緊張的狀態抽離，只需要專注於你的呼吸上。
停下你正在做的事情，放鬆深呼吸，吸氣時，感受氣體讓你的身體上升，呼氣時，感受到它的下降，盡量長且深的呼吸，而不要緊張時的短促呼吸。
專注於呼吸上，可以幫助你快速感到平靜，並讓你更集中。
如果你還是感到緊張，另一個好方法是用鼻子吸氣，再慢慢從嘴巴呼出，重複十次，你會感到更加的冷靜和專注，擁有一個穩定的心情。
9. 在黑暗的房間裡休息片刻
讓我們將緊張轉化成一場放鬆之旅吧。
如果你對於即將面對的事物，感到壓力太大或者不知道如何應對，試著走進一個安靜的房間，就像是給自己暫時「閉上眼睛」的小休息。
透過減少外面對於五官的刺激，能更快讓自己安靜下來，專注於呼吸，放鬆身心，你會感到更加有控制力，從而舒緩你的緊張。
10. 從 50 開始倒數
因為太緊張而無法專注嗎?
你可以這樣做，想像自己在探險，把數字當作是種體驗，從 1 開始，一個接一個地數，慢慢地數到50(或是反過來數)，當你專注在數字上，會發現自己呼吸開始變得平穩。
其實，這是一種簡單易行的正念練習，如果可以，把數字唸出來，聲音跟數字幫助你專注於現在、活在當下。
持續這樣做，可以讓自己放鬆和冷靜下來。
11. 擠壓一個壓力球
如果你很容易感到緊張，可以隨身攜帶一顆軟的壓力球。
當你的緊張情緒一來，握緊它、放開，重複幾次，透過擠壓它，幫你釋放一些壓力，讓自己冷靜下來。
這個方法方便好用，壓力球通常也不大，可以放在桌子上或是包包裡，口袋可以放最好，讓你可以立即使用。
12. 一次放鬆身體一個部位
想想看，當你緊張的時候，你身體有什麼感受?
除了呼吸變得急促以外，可能身體會呈現緊縮的狀態，進而造成身體肌肉的緊繃僵硬。
所以，緩解緊張，可以從緩解肌肉開始，讓我們放鬆身體，放開緊張吧。
首先，站著不動，閉上眼睛，深吸一口氣，同時，注意自己身體的緊張，把緊張的能量定錨住，然後，吐氣時，有意識地放下所有緊張的能量，想像它們到空氣中消散。
接著再吸一口氣，覺察手臂、腿、身體、頸部、手、腳、背部等緊繃的部位，吐氣時，一個一個部位的放鬆，直到覺得身體輕盈為止。
當你放鬆完，再覺察一次，你會發現，身體變得放鬆而不緊繃。
13. 步行擺脫緊張的能量
再一個小時就要考試了，怎麼辦?
與其持續焦慮、緊張而讀不下書，不如花個10分鐘，好好地走路。
科學研究表明，通過步行，可以幫助激活大腦中，放鬆感官的神經細胞，改善你的精神與情緒狀態。
當你感到更加放鬆後，就能從容地面對即將來臨的挑戰了。
14. 使用積極的肯定語
積極肯定，可幫助你以積極的眼光看待自己的生活，以緩解可能發生緊張情緒。
讓自己處於積極、肯定的狀態，甚至透過言語，大聲說出來，可幫助你成為不容易緊張且更加踏實的人。
當然，如果養成每天積極肯定的習慣，幫助平衡原先可能感到壓力或焦慮的情緒，而且，在必須做一些重要事情之前，或當你開始感到緊張時，這招特別有用。
該怎麼做呢?
在適當的時間，只要說，「我已經準備好」、「我很值得」、我會做得很好」「我會很棒，沒有什麼可擔心的。」…等的正面用語，都有助於幫助緩解你的緊張情緒。
觀察看看，你有沒有不經意說出一些「負面語句」? 若有的話，試著反轉它們，變成積極肯定語，讓阻力變助力。
15. 釋放緊張情緒
情緒是這樣，如果得不到必要的「宣洩」，反而會助長它長大。
你很緊張、焦慮嗎? 不如就釋放它吧!
釋放情緒，可以帶給身心一個清新的呼吸，如果真的感到壓力和緊張，想放鬆又做不到，不如釋放它，大笑也行，大哭一場也可以，有意識地呼出那些情緒。
哭完後擦乾眼淚，你可能會發現，你已經放下壓力和緊張，身心得到淨化，為即將來臨的事物做好準備。
16. 與人談談你的緊張情緒
有時候的我們，會認為沒有人懂我們，認為自己怎麼那麼衰、那麼弱，無力去面對那些事物。
而與關心你的人，一起放鬆心情，就像在黑暗的房間，打開了一扇窗戶，讓陽光和溫暖進入。
與家人、療癒師、信任的朋友或其他重要的人談談，全然的坦白告訴他們你的感受，誠實的傾訴和交流，可以釋放你的緊張情緒。
有另一個人懂你，幫助你放下恐懼，活得更自由，你的內心知道，在這個世界上，有人知道你現在的感受，會讓你覺得不孤單，而且更有信心和動力面對問題。
17. 緊張的能量轉化為積極的情緒
你一定有這樣的經驗，面對壓力或挑戰，會有緊張感，讓你心跳加速，甚至緊張到喘不過去。
但你知道嗎，其實這是一件好事。
心跳加速這個反應，不是只有在緊張、恐懼時才有，還有在你興奮、渴望的時候，也會有這種反應，就像是壓力的正反面。
我們可以怎麼使用這樣的特性?
既然心跳加速也有正反面，我們可以把它轉換成另一面，同樣是心跳變快，我們利用它，巧妙地把它轉化成「興奮」跟「積極」。
或者，嘗試這樣問自己: 「我能從這當中學到什麼，對我將來有幫助？」。
你可能會發現，這樣的轉化力量，反而會提高你的表現。
這樣一來，緊張反而變成你的優勢，因為你巧妙的思維轉變，給你更多的力量。
18. 承認你的緊張
你知道嗎? 其實會緊張是一件很好的事。
承認吧，你確實緊張。
但是，感到緊張，表明了你很重視自己正在進行的任務和工作， 你希望把事情做好，而這是一件很棒的事。
當你意識到這樣的事實，或許就不會緊張了，取而代之的，反而是一種榮耀感，它會增進你的信心，並幫助你把事情做得更好。
19. 做一些平凡的事情
與其一直在那緊張等等要發生的「大事」，不如去做一先平常的小事。
簡單地喝杯水，小憩一下，當作平常一樣，做些平凡的事，有助於減少緊張。
為什麼有用?
當你在重大事情面前，還能練習做平凡的小事，就是一種平靜的表現，其也代表著，等等的大事，接續用平常的心態面對就行了。
20. 知道你並不孤單
你知道你即將面臨人生的大事，所以感到緊張。
但你想想看，許多人在類似情況下，可能都會感到緊張，甚至比你還緊張。
當你意識到這樣的事實，你就不會覺得孤單，你只是「正常表現」，而且可能比大家先遇到而已。
這樣想吧，其他人都遲早會遇到的，這會有助於減少你的緊張。
21. 提前到達現場
如果你有一場重要的會議或面試，記得早點到現場。
這樣你就能夠提前熟悉周遭環境，去實體現場模擬等等的情形，有助於減緩你的緊張。
除此之外，還能把時間留給自己，還有足夠時間去多做準備，會讓您感到更有信心，還能夠保證你不會遲到。
一旦會議時間一到，你就能全神貫注，把它好好完成！
結論: 不用緊張，誰都會緊張
總結來說，感覺緊張是一個很常見的情況，幸運的是，我們仍有許多方法可以有效地緩解緊張感。
本文分享的21個對策，都是很容易上手的習慣或方法，從放鬆技巧、療癒方式到心態轉化。
不同的方法，適合的人可能不一樣，每個人都是獨特的，我會建議，從你看順眼的幾個方法開始測試，最後選擇幾個適合你的方法。
應用這些方法時，與你的緊張感和平共存，讓你在考試、工作或生活的重大事件中，保持餘裕，並表現得更好。